نصائح لتحافظ على إنتاجيتك وتركيزك خلال شهر رمضان

تناول وجبات مُغذية وغنية أثناء السحور
تناول التمر أثناء السحور

إذا كُنتَ من أولئك الأشخاص الَّذين لا يستطيعون الاستغناء عن الطَّعام لفترةٍ طويلة، فمن المُهمِّ أن تحصل على وجبات غنيَّة ومُغذية في كُلٍّ من السّحور والإفطار.

في البداية، من المُهمّ ألّا تتخطّى وجبة السّحور أبدًا، فهو أمرٌ بالغ الأهميَّة حتّى تتمكَّن من الاستمرار طوال اليوم. فلا شكَّ أنَّ أجسامنا تحتاج إلى الحُصول على إمدادات كافية من الطّاقة قبل الدّخول في فترةٍ طويلة من الامتناع عن الطَّعام والشَّراب طوال اليوم، فإذا لم تحصل على ما يكفيها من الطّاقة، فسيكون يومك أصعب ممّا قد تتخيَّل!

من المُهمّ أيضًا أنْ تَتضمَّن وجبة السّحور أطعمة صِحِّيَّة ومُغذية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن للحفاظ على نظام غذائيّ متوازن. بالإضافة إلى ذلك، هناك أنواع من الأطعمة يُمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا ومُركِّزًا أثناء الصيام، مثل الأطعمة الغنيَّة بالألياف، فمن المعروف أنَّ الألياف تستغرق وقتًا أطول في عملية الهضم، وبالتالي ستُعطيك إحساسًا بالشَّبع لأطول فترة مُمكِنة.

كما يجب تَجنّب الأطعمة المالحة بشكلٍ خاصّ حتّى لا تشعر بالعطش الشديد أثناء النهار. حتى في الإفطار، تناوَل طعامًا خفيفًا حتّى لا تشعر بالكسل بعد تناول الطعام ويُصبح ذلك عائقًا أمامك لإكمال اليوم على النحو المطلوب.

الكثير من الناس يأكلون الزبادي بعد السّحور، حاول هذه المرَّة تناول الزَّبادي اليوناني، حيث يحتوي على كمية من البروتين بشكل أكبر ممّا يوجد في الزَّبادي العادي. ستجعلك هذه الكميَّة من البروتين تشعر بالشبع في صباح اليوم التالي.

من الأفضل تجنّب السّكريَّات والأطعمة المقليَّة والدّهنيَّة لأنَّها تجعلنا نشعر بالكسل والخُمول أثناء النَّهار. تأكَّد أيضًا من ترطيب جسمك جيّدًا قبل الصيام عن طريق شرب كمية كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر المُستطاع.

بالنسبة للكافيين، فنحن نعلم مدى صعوبة ذلك بالنسبة لك، ولكنَّك ستلاحظ الفرق بنفسك. يزيد الكافيين من شعورك بالعطش أثناء الصِّيام، كما سيجعلُك يقظًا إذا شربته بعد الإفطار، ممّا سيؤثِّر على وقت نومك، وبالتّالي ستجد نفسك تواجه مشكلة في النَّوم وينتهي بك الأمر إلى النَّوم مُتأخِّرًا!

قُم ببعض التَّمارين الرياضية البسيطة
تمارين رياضية بسيطة

إذا كُنتَ تتساءل عمّا إذا كان من المقبول مُمارسة الرياضة أثناء الصيام أم لا، فالجواب نعم، إنَّه أمر جيد ومُفيد تمامًا. فقدوم شهر رمضان الكريم لا يعني أنَّه لا يُمكنك الالتزام بروتين صِحِّي يومي.

قد يبدو أنَّ ممارسة الرِّياضة خلال شهر رمضان المبارك هو أمرٌ غير منطقي، خاصَّةً عندما يشعر المرء بالفعل بانخفاض الطّاقة. لكن في الحقيقة، فالأمر عكس ذلك تمامًا. خصِّص وقتًا لمُمارسة الرياضة لأنَها لا تمنحك المزيد من الطاقة فحسب، بل تتيح لك أيضًا التركيز على عملك بشكلٍ أفضل.

سوف يساعدك التمرين على البقاء نشيطًا طوال اليوم، حيث تعمل التمارين الرياضيَّة على إفراز الإندروفين الذي يعمل بدوره على تحسين الحالة المزاجيَّة بالإضافة إلى تعزيز طاقتك. سيساعدك ذلك على البقاء منتعشًا ومركّزًا، مما يجعلك تشعر بالحافز، وبالتالي ستكون منتجًا.

ومع ذلك، من المُهمّ معرفة أنَّ أجسامنا تتفاعل متع التمارين الرياضية بشكلٍ مختلف. لذلك، من أجل الحفاظ على لياقتك أثناء النَّهار، يُمكنك القيام بتمارين خفيفة، مثل المشي بدلًا من القيادة، وصعود الدرج بدلًا من المصعد، والقيام بالهرولة الخفيفة أو التمارين الهوائية البسيطة. تذكَّر أنَّه لا يجب عليك مُمارسة تمارين شديدة، مثل التدريب المُكثَّف أو رفع الأثقال أثناء الصيام. يحتاج جسمك إلى وقتٍ للتَّكيف، ويجب ألّا تضغط على نفسك بشدة عندما يتعلق الأمر بالتمرين.

ستساعد هذه الأنواع من الأنشطة على زيادة إنتاجيَّتك وتقليل النّعاس أثناء النهار. في الواقع، يُنصَح بشدَّة بممارسة الرياضة أثناء الصيام، حيث اتَّضَح أنَّ التمرين في حالة الصيام يُحدِث تأثيرًا أكبر على جسمك لأنَّه يحرق المزيد من الدهون.

يُعتبَر أفضل وقت لممارسة الرياضة هو ساعة بعد الإفطار أو قبل السحور ببضع ساعات حتّى تتمكَّن من تجديد طاقتك بعد ذلك. إذا شعرت بالنّعاس أثناء النَّهار، فمن المُهمّ أن تمشي قليلاً حتى أثناء العمل، سوف يمنحك ذلك بعض النشاط ويسمح لك بإعادة التركيز.


احصل على قسط كافٍ من النوم
شخص ينام نومًا هادئًا

من المؤكَّد أنَّ الكثير من النّاس يُعانون من اضطراب في جدول النَّوم الخاص بهم خلال شهر رمضان، ومن المعروف أنَّ الجسم والعقل يميلان إلى الكسل والراحة في حالة عدم نيل قسط كافٍ من النوم. ونظرًا لأنَّكَ تستيقظ مُبكِّرًا قبل الفجر لتناول السّحور، فإنَّك تخسر بعضًا من الوقت المُخصَّص لنومك.

لا تُقلِّل أبدًا من تأثير النَّوم على يومك خلال شهر رمضان، فهو لا يقلّ أهمِّيَّةً عن نظامك الغذائي. لذلك، يجب عليك ضبط جدول نومك للتَّأكد من حصول جسمك على ما يكفيه من النوم. كُن لطيفًا مع جسدك من خلال السَّماح لنفسك بالرّاحة بشكلٍ مُنتظم خلال اليوم، خاصَّةً أثناء النَّهار.

وعلى الرَّغم من ذلك، فمن ناحية أخرى النَّوم المُفرط أثناء الصيام ليس جيدًا هو الآخر! فأنت بذلك ستُضيع وقتك في النوم بدلًا من العبادة والإنتاج، لذلك من المُهمّ أن تضع جدولًا للنوم وتلتزم به طوال شهر رمضان. يُمكنك الخلود إلى النوم مُبكرًا ثم الاستيقاظ لتناول السحور فالعودة مرةً أخرى إلى النوم مباشرةً بعد الفجر، فلا داعي للاستيقاظ بلا هدف في هذا التوقيت!

يُمكنك أيضًا أن تأخذ قيلولةً قصيرة خلال النَّهار لمُساعدتك في الحصول على قسط كافٍ من النَّوم. أنت بحاجة إلى كُلّ تركيزك في العمل، لذا فإنَّ الحُصولَ على قسط كافٍ من النَّوم سيساعدك على تحقيق هذه المُهمة.

خطط ليومك

أداء المهام اليومية

من الأشياء الأساسيَّة الَّتي يجب عليك القيام بها في شهر رمضان لزيادة إنتاجيَّتك هي التَّخطيط ليومك. نظرًا لأنَّ شهر رمضان يتطلَّب إعادة ضبط روتينك اليومي بشكلٍ مُختلف عمَّا كان عليه سابقًا، فإنَّ عمل روتين يومي جديد هو أمر حيوي للغاية ولا بُدَّ منه.

سيُساعدك التَّخطيط ليومك على البقاء مُنظَّمًا حيث سيتعيَّن عليك التَّركيز على العمل نفسه، بدلًا من التفكير في كيفيَّة إضاعة الوقت حتى وقت الإفطار. بدلًا من عَدّ الدَّقائق والساعات كل يوم حتّى موعد الإفطار، من المُهمّ جِدًا أن تُخطط ليومك مسبقًا عن طريق إنشاء جدول زمني أو قائمة مهامّ لليوم التالي حتّى تتمكَّن من إدارة وقتك جيدًا.

إذا كُنت تميل إلى الإفراط في العمل في وظيفتك، فضع هدفًا لإنهاء نصف الأشياء في القائمة على الأقلّ بحلول الظهيرة. بهذه الطريقة، ستكون مُنظّمًا بشكلٍ أكبر في الجمع بين العبادة وأداء وظيفتك وإكمال مهامّك، فلا شكَّ أنَ وجود روتين يومي يُقلِّل من تركيزك على الطعام والشراب، ويسمح لك بأن تكون أكثر إنتاجيةً وتحقق أقصى استفادة مُمكنة خلال الشهر الفضيل.


تخلَص من المشتتات والملهيات
تخلص من المشتتات أثناء العمل

تُعتبر المُشتتات أحد الأسباب الرئيسيَّة للتسويف وعدم التركيز في العمل. من أجل الاستمرار في التركيز على عبادتك وعملك، تأكَّد من تَجنّب أيّ مُلهّيات بأيّ ثمن. سواء من خلال تسجيل الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي الخاصَّة بك، أو ضبط هاتفك على الوضع الصامت، أو التَّخلص من أيّ شيء يُمكن أن يتسبَّب في تعطيلك وتأخير عملك.

في بعض الأحيان، لا تشعر بنفسك وأنت تقضي ساعاتٍ في تصفّح وسائل التَّواصل الاجتماعي أو الانشغال بهاتفك ولا تُدرك ذلك إلّا بعد ضياع هذا الوقت بالفعل. لذلك، بمُجرَّد التَّخلص من الإلهاء، ستتمكَّن من التَّركيز أكثر على عملك وزيادة إنتاجيَّتك.

خُذ قسطًا من الراحة

أخذ قسط من الراحة أثناء العمل

على الرَّغم من أنَّه يُوصى بشدَّة أن تسعى إلى الاستفادة من وقتك بأفضل طريقةٍ مُمكنة، إلّا أنَّه سيكون من الجيِّد أيضًا أن تقوم بتخصيص وقت للاستراحة في خطّتك اليوميَّة. لا شكَّ أنَّ عقلك وجسدك يحتاجان أيضًا إلى أخذ فترات راحة صغيرة على مدار اليوم ليعملا بشكلٍ صحيح.

قد لا تكون مُعتادًا على أخذ أيّ استراحات أثناء عملك في الأيّام العاديَّة، لكن من المُؤكَّد أنَّ أخذ قسط من الرّاحة في مُنتصف المهامّ في شهر رمضان هو أمرٌ لا غنى عنه. فمن خلال الاستراحة بين الحين والآخر، يُمكنك استعادة تركيزك ونشاطك بشكلٍ أفضل، وبالتّالي الاستفادة من وقتك إلى أقصى درجة مُمكنة.

إذا كُنتَ تشعُر بالنّعاس أو الخمول، فحاول أخذ قسط من الرّاحة. يُمكنك استغلال استراحتك في أخذ قيلولة سريعة، أو الذَّهاب في نزهة على الأقدام، حيث سيجعلك الهواء النَّقي أقل نُعاسًا وستعود مُنتعِشًا ومُستعِدًّا لمُواصلة العمل. يُمكنك أيضًا استخدام فترة الرّاحة في عدم القيام بأيِّ شيء لمُجرَّد تهدِئة نفسك، خاصَّة إذا كُنت تعاني من صداع بسبب الإجهاد أو نقص الكافيين.


ساعد الآخرين
مساعدة الآخرين

مهما كان الوقت المُتبقّي لك خلال اليوم قليلًا، فمن المُهمّ أن تُخصِّص وقتًا لمُساعدة الآخرين. شارك في الحملات الخيريَّة أو رتِّب إفطارًا لمَن قد يحتاجون إليه. عندما تُساعِد غيرك، فهذا لا يجعلك تشعر بالسعادة فحسب، بل يمنحك أيضًا الشّعور باحترام الذّات ويُنمّي مهارات التَّواصل الاجتماعي لديك، بالإضافة إلى مُساعدتك على التَّحلِّي بالقوَّة النَّفسيَّة اللازمة لإكمال مهامك والمُضي قُدمًا في حياتك.

العمل التطوعي هو أفضل وسيلة يُمكنك من خلالها مُساعدة الآخرين. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك أصدقاء أو جيران يجدون صعوبة في فعل أيّ شيء، فسيكون من الرائع تقديم يد العون لهم. إذا كان لديك أيّ وقت بعد الانتهاء من عبادتك وعملك، فإنَّ تقديم يد العون لغيرك هو وسيلة رائعة لتحقيق السعادة الداخليَّة والرضا عن النفس، وبالتّالي تطوير ذاتك وزيادة إنتاجيَّتك.

يعطيك آلف عافيه