الاوضاع الصحيحة لتقليل من آلام الظهر

وضعية الجلوس الصحيحة بدون دعم أسفل الظهر

اتبع هذه الإرشادات لمدة 10 إلى 20 يومًا بعد أن تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة:

• اجلس قليلاً قدر الإمكان وفترات قصيرة فقط (10 إلى 15 دقيقة).
• اجلس مع دعم الظهر (مثل منشفة ملفوفة) عند منحنى ظهرك.
• حافظ على وركيك وركبتيك في الزاوية اليمنى. (استخدم راحة القدم أو البراز إذا لزم الأمر.) لا ينبغي أن تكون ساقيك متقاطعتين ويجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.

وضعية الجلوس الصحيحة مع دعامة أسفل الظهر

• اجلس في نهاية كرسيك واسترخي تمامًا.
• ارسم نفسك وأبرز منحنى ظهرك قدر الإمكان عقد لبضع ثوان.
• حرر الموضع قليلاً (حوالي 10 درجات) هذه وضعية جلوس جيدة.
• اجلس على كرسي ثابت مرتفع الظهر مع مساند للذراعين. إن الجلوس على أريكة ناعمة أو كرسي سيجعلك تدور حول ظهرك ولن يدعم منحنى ظهرك.
• في العمل ، اضبط ارتفاع الكرسي ومحطة العمل حتى تتمكن من الجلوس بالقرب من عملك وإمالته نحوك رِح مرفقيك وذراعيك على مقعدك أو مكتبك ، وحافظ على استرخاء كتفيك.
• عند الجلوس على كرسي يتدحرج ويدور حول محور ، لا تلوي الخصر أثناء الجلوس بدلاً من ذلك ، اقلب جسمك بالكامل.
• عند الوقوف من وضعية الجلوس ، تحرك إلى مقدمة مقعدك ، قف من خلال فرد ساقيك ، وتجنب الانحناء للأمام عند خصرك ، قم بمد ظهرك على الفور عن طريق عمل 10 ثنيات خلفية واقفًا.

وضعية القيادة الصحيحة

• استخدم دعامة للظهر (لفافة أسفل الظهر) عند منحنى ظهرك. يجب أن تكون ركبتيك في نفس المستوى أو أعلى من الوركين.
• حرك المقعد بالقرب من عجلة القيادة لدعم منحنى ظهرك يجب أن يكون المقعد قريبًا بما يكفي للسماح لركبتيك بالانحناء ووصول قدميك إلى الدواسات.

وضعية الوقوف الصحيحة

• قف مع رفع رأسك وكتفيك مستقيمين وصدرك للأمام مع توازن الوزن بالتساوي على كلا القدمين وفخذيك مدسوسين للداخل.
• تجنب الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.
• إذا أمكن ، اضبط ارتفاع طاولة العمل على مستوى مريح.
• عند الوقوف ، حاول رفع قدم واحدة من خلال وضعها على كرسي أو صندوق. بعد عدة دقائق ، بدّل وضع قدمك.
• أثناء العمل في المطبخ افتح الخزانة أسفل الحوض وضع قدمًا واحدة داخل الخزانة ، قم بتغيير القدمين كل خمس إلى 15 دقيقة.

وضعية الانحناء والقرفصاء والركوع

حدد الموقف الذي تريد استخدامه. اركع عندما تضطر إلى النزول حتى تصل إلى وضعية القرفصاء ولكن عليك البقاء على هذا النحو لبعض الوقت في كل وضع من هذه الأوضاع ، واجه الجسم ، وحافظ على قدميك متباعدتين ، وشد عضلات بطنك ، وأنزل نفسك باستخدام ساقيك.

وضعية رفع الأشياء

• حاول تجنب رفع الأشياء إذا كان ذلك ممكنًا.
• إذا كان يجب عليك رفع أشياء ، فلا تحاول رفع أشياء محرجة أو أثقل من 30 رطلاً.
• قبل أن ترفع شيئًا ثقيلًا ، تأكد من ثبات قدمك.
• لالتقاط شيء أقل من مستوى خصرك ، حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك وفخذيك. لا تنحني للأمام عند الخصر مع استقامة ركبتيك.
• قف بوقفة عريضة بالقرب من الشيء الذي تحاول التقاطه وأبق قدميك ثابتة على الأرض شد عضلات بطنك وارفع الجسم باستخدام عضلات ساقيك افرد ركبتيك في حركة ثابتة ، لا تهز الجسم بجسمك.
• قف منتصبًا تمامًا دون التواء حرك قدميك دائمًا للأمام عند رفع شيء ما.
• إذا كنت ترفع شيئًا عن طاولة ، فقم بتحريكه إلى حافة الطاولة بحيث يمكنك الإمساك به بالقرب من جسمك اثنِ ركبتيك بحيث تكون قريبًا من الشيء. استخدم ساقيك لرفع الجسم والوقوف.
• تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الخصر.
• أمسك العبوات بالقرب من جسمك مع ثني ذراعيك ، وحافظ على شد عضلات بطنك واتخذ خطوات صغيرة وامضِ ببطء.
• لخفض الجسم ، ضع قدميك كما فعلت لرفع وشد عضلات المعدة وثني وركيك وركبتيك.[2]

~
د ـآم عطـآئكٌ ../..ورؤعـه تمَ ـيـزكٌ..~
(..مَ ـودتيٌ..)..