أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية

الحبوب

تعتبر المكونات مثل دقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مهمة للمرأة المرضعة وذلك لأنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات بشكل طبيعي، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية غير المشبعة.

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول وهذا بدوره أن يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد ويساعد على تجنب الجوع المستمر.

بالإضافة لذلك تساعد الحبوب الكاملة على إبقاء مستويات السكر في الدم في حالة استقرار.

سمك السلمون والسردين

تعتبر الأسماك مثل السلمون والسردين مصدرًا هائل للبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والأوميجا 3 التي يمكن أن تقلل من حدوث الالتهابات، وأيضاً يحتوي السلمون على فيتامين د الطبيعي، كما أن هذه الأسماك تساعد في نمو الجهاز العصبي للطفل.

اللحم

بالنسبة للأشخاص غير النباتيين، فإن تناول لحم البقر يمكن أن يوفر فيتامينات ب الأساسية بالإضافة للزنك وهذا يساعد المرأة المرضعة في الحفاظ على طاقتها.

والافضل اختيار اللحم البقري الذي يتغذى على الاعشاب بدلاً من الحبوب ولذلك لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية وتحتوي على المزيد من أوميغا 3، وولا يوجد بها أي هرمونات أو مضادات حيوية مضافة.

البيض

البيض من المواد الغذائية التي تساعد في توفير البروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د وحمض الفوليك، بالإضافة لذلك يحتوي البيض على مادة الكولين والتي تعتبر له دور كبير في نمو الجهاز العصبي وبناء بنية الخلية.

ويمكن استبدال البيض بالعدس أو الفواكه المجففة أوالخضروات الورقية والحبوب المخصبة وكل هذه الأطعمة مناسبة للأشخاص النباتيين.

الخضروات الورقية

يوجد في كل من الكرنب والكرنب والسبانخ والملفوف مجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين a و c و e و k بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم، ويمكن تناول الخضروات الورقية بشكل سهل من خلال إضافتها إلى السلطة.

البقوليات

البقوليات من الأطعمة الهامة للرضعة فهي تحتوي على فيتامين ك ومضادات الأكسدة والكالسيوم، مما يجعلها إضافات رائعة للطعام.

كما أظهرت دراسة أن البقوليات تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من مجموعة متنوعة من الحالات الصحية وإدارتها.

الزبادي

الزبادي من الأغذية الرائعة التي يوجد بها كمية كبيرة من البروتين التي تحتاجه كل امرأة مرضعة.

البطاطا حلوة

يمكن العثور على فيتامين أ في البطاطا الحلوة وهو فيتامين يساعد على الرؤية كما أنه يساعد القلب والرئتين والكليتين على تكوين نفسها والحفاظ عليها.

يوصى بتناول حبة بطاطا يوميا للحصول على الكمية الكافية من فيتامين أ والبوتاسيوم

المكسرات والبذور

تناول كمية قليلة من اللوز والجوز أو بذور الشيا وبذور القنب يعتبر مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى أن معظم المكسرات غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول.

وبذور السمسم تعرف بمحتواها الجيد من الكالسيوم والنحاس، كما أنها تدعم وظيفة المناعة وتطور خلايا الدم الحمراء، ولكن لا ينصح باستخدام بذور السمسم بشكل كامل وبدلاً من ذلك يمكن استخدام الطحينة المصنوعة من بذور السمسم للحصول على جميع فوائده.

المشمش

المشمش من الفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والفلافونويد والبوتاسيوم، فهي تساعد على تقوية الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ودعم ضغط الدم الصحي، ولكن لا يفضل تناول المشمش المعلب والافضل من ذلك هو اختيار المشمش الطازج للحصول على جميع المغذيات، كل هذه أطعمة هامة للأمهات المرضعات.