تمارين قاع الحوض بعد الولادة

الاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس.
الاستلقاء على الظهر مع مدّ الركبة إلى الصدر.
النوم على الظهر ورفع القدمين إلى أعلى مع ضمّ الركبتين إلى الصدر.
الوقوف مع فتح الرجلين عن مستوى الوركين مع الاتكاء على طاولة أو كرسي ما.

فيما يلي مجموعة من تمارين قاع الحوض التي يمكن للمرأة ممارستها بعد الولادة:

الاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس: في هذا التمرين يجب على المرأة أن تستلقي على الأرض في وضعية مريحة، مع وضع يديها على بطنها أو على أضلاعها، ثم تبدأ المرأة بأخذ شهيق وملء بطنها بالهواء حتى ينتفخ بالهواء ويرتفع للخارج، وبعد ذلك تأخذ زفير لتطلق الهواء من فمها، ليتحرك بذلك بطنها إلى الخلف باتجاه العمود الفقري الخاص بها.

الاستلقاء على الظهر مع مدّ الركبة إلى الصدر: تستلقي المرأة على ظهرها في هذا التمرين بوضعية مستقيمة، ثم تقوم برفع إحدى ركبتيها باتجاه صدرها مع تثبيت ساقها والإمساك بها بواسطة كلتا اليدين.

النوم على الظهر ورفع القدمين إلى أعلى مع ضمّ الركبتين إلى الصدر: في هذا التمرين تستلقي المرأة على ظهرها مع رفع قدميها إلى أعلى ثم ضمّ كلتا ركبتيها إلى صدرها، مع الإمساك بأطراف الأقدام لتثبيت وضعيتهما.



الوقوف مع فتح الرجلين عن مستوى الوركين مع الاتكاء على طاولة أو كرسي ما: إذ تقف المرأة هنا خلف كرسي أو طاولة ما، بحيث تمسك ظهر الكرسي أو الطاولة بيديها مع أخذ خطوة واحدة إلى الخلف بواسطة أحد قدميها، بينما تثني ركبة قدمها الأخرى وتقربها باتجاه الكرسي أو الطاولة، ويجب على المرأة الحفاظ على استقامة ظهرها ويجب أن يكون كتفيها مسترخيان.[6]