ما هي طرق التخلص من الضغط النفسي والتوتر ( علاج الضغط النفسي)؟

1. قُم بالمزيد من النشاط البدني


إذا كُنتَ مُتوترًا، فإنَّ تحريك جسمك باستمرار قد يُساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية. وجدت دراسة استمرَّت 6 أسابيع تم إجراؤها على 185 طالبًا جامعيًّا أنَّ المشاركة في التمارين الرياضية لمُدَّة يومين في الأسبوع تقلل بشكلٍ كبير من الضغط النفسي. في الواقع، لقد أثبتت مئات الأبحاث والدراسات أنَّ التمرين المُنتظِم هو أفضل علاج لجميع أعراض الضغط النفسي والتوتر طويل الأجل.

لذلك، إذا كُنتَ لا تقوم بأيّ نشاط رياضي حاليًّا، فابدأ بالقيام بأنشطة لطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات. احرص على اختيار رياضة تُحبها حيث قد يُساعد اختيار نشاط تستمتع به على زيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.




2. تناوَل نظام غذائي مُتوازن


لا شكَّ أنَّ نظامك الغذائي يؤثر على كل جانب من جوانب صحتك، بما في ذلك صحتك العقلية والنفسية. تُشير مراجعة بحثية أُجريت في عام 2022 إلى أنَّ الأشخاص الذين يتّبعون نظامًا غذائيًّا قائمًا على الأطعمة السريعة والسّكر المُضاف يكونون أكثر عرضةً للتعرّض لمُستويات أعلى من التوتّر الملحوظ.

قد يؤدّي عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحية إلى زيادة خطر الإصابة بنقص في العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامين ب.

لذلك، يُمكن أن يساعد التقليل من تناول الأطعمة السريعة غير الصحية وتناوُل المزيد من الأطعمة المُغذية في ضمان تغذية جسمك بشكلٍ سليم، والذي سيؤدي بدوره إلى تحسين قدرتك على الصمود أمام التوتر.




3. قلل استخدام الهاتف

في حين أنَّ الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية أصبحت لا غنى عنها في وقتنا الحالي، إلّا أنَّ استخدامها كثيرًا قد يزيد من مُستويات التوتر والضغط النفسي. تُشير مُراجعة بحثية نُشرت في عام 2021 إلى أنَّ العديد من الدراسات ربطت بين الاستخدام المُفرِط للهواتف الذكية وزيادة مستويات التوتر واضطرابات الصحة العقلية.

بمعنى آخر، يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بانخفاض الحالة النفسية وزيادة مُستويات التوتر لدى البالغين والأطفال. علاوةً على ذلك، قد يؤثر قضاء الكثير من الوقت أمام شاشة الهاتف سلبًا على النوم، ممّا قد يؤدّي بدوره إلى زيادة مُستويات التوتّر.




4. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة


قد يُساعدك الدعم الاجتماعي الناتج عن قضاء الوقت مع الأصدقاء المُقربين والعائلة على تجاوز الأوقات العصيبة والتعامُل مع الضغط النفسي والتوتر. في دراسة أُجريت عام 2019 على 163 شابًّا في سن الجامعة، تمَّ إيجاد أن الأفراد الذين كانوا يجدون مُستويات أقل من الدعم من الأصدقاء والعائلة، كانوا أكثر عرضةً للشعور بالوحدة وأعراض الاكتئاب والتوتر الملحوظ.

يُعدّ وجود نظام دعم اجتماعي أمرًا مهمًا لصحتك العقلية بشكلٍ عام. إذا كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو عائلة تعتمد عليهم، فقد تساعدك مجموعات الدعم الاجتماعي. فكِّر في الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو التطوّع للعمل في نشاط يُهمك.

اقرأ أيضًا: ما هي أفضل الوظائف لأصحاب التفكير التحليلي؟


5. جرِّب كتابة اليوميات


قد تُساعد كتابة المذكرات أو اليوميات في تقليل التوتر والقلق والضغط النفسي وتُوفِّر منفذًا إيجابيًّا لأفكارك وعواطفك. أشارت دراسة بحثية أُجريت عام 2018 إلى أنَّ الكتابة التعبيرية أو الكتابة العلاجية يُمكن أن تفيد الأشخاص الذين يتعاملون مع الحالات الصحية المُزمنة، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

أشارت الدراسة أيضًا إلى أنَّ كتابة اليوميات المُنتظمة قد تكون مرتبطة بجودة حياة أعلى، وسلوكيات صحية أكثر. يُمكنك الآن شراء دفتر يوميات والبدء في تجربة هذه الطريقة وسترى بنفسك تأثيرها الفعّال في تقليل التوتر والضغط النفسي في حياتك اليومية.




6. مارس اليوجا بانتظام
رجل يقوم بممارسة اليوجا
أصبحت اليوجا وسيلة شائعة اليوم لتخفيف التوتر بين جميع الفئات العمرية نظرًا لتأثيرها الواضح والسريع. بينما تختلف أنماط اليوجا، يشترك معظمها في هدف مشترك والانضمام إلى جسمك وعقلك عن طريق زيادة الوعي بالجسم والتنفس. تُظهر الأبحاث أنَّ اليوجا تُساعد في تقليل تأثير التوتر والقلق والضغط النفسي وتعزيز السلام الداخلي والسكينة النفسية.

بالإضافة إلى ذلك، قد تُساعد اليوجا في خفض مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول" وضبط ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع زيادة مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك، وهو ناقل عصبي يبدأ في الانخفاض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج.




7. تدرَّب على التنفس العميق


كما ذكرنا سابقًا، يُحفز التوتر جهازك العصبي السمبثاوي ويُرسل جسمك إلى وضع القتال أو الهروب. أثناء رد الفعل هذا، تؤدي هرمونات التوتر إلى ظهور أعراض جسدية مثل تسارُع ضربات القلب، والتنفس السريع، وتضيق الأوعية الدموية.

تُساعد تمارين التنفس العميق بشكلٍ فعّال في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي "parasympathetic nervous system" الذي يعكس تأثير الجهاز العصبي السمبثاوي "sympathetic nervous system"، وبالتالي يُساعد بشكلٍ كبير على الاسترخاء.

يهدف التنفس العميق إلى تركيز وعيك على نفسك، ممّا يجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك، تتمدد رئتيك تمامًا وترتفع بطنك. يساعد ذلك في إبطاء مُعدل ضربات القلب، ممّا يُتيح لك الشعور بالراحة.




8. تناول بعض المُكمِّلات الغذائية

تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًّا في استجابة الجسم للتوتر وتنظيم الحالة المزاجية. على هذا النحو، قد يُؤثِّر النقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية على صحتك النفسية وقُدرتك على التعامل مع الضغط النفسي. تُظهر بعض الدراسات أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. على سبيل المثال، قد تستنفد مستويات المغنيسيوم لديك عندما تكون متوترًا بشكلٍ مُزمن.

نظرًا لأن هذا المعدن يلعب دورًا مهمًا في استجابة جسمك للتوتر، فقد ترغب في التأكد من أنَّك تحصُل على ما يكفي كل يوم. ثبت أن المكملات التي تحتوي على المغنيسيوم تساعد على تحسين التوتر لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق المُزمن. قد تساعد المكملات الأخرى، بما في ذلك Rhodiola و Ashwagandha وفيتامينات B و L-theanine في تقليل التوتر.

ومع ذلك، قد لا تكون المكملات الغذائية مُناسبة أو آمنة للجميع. استشر أخصائي تغذية أولًا إذا كنت مهتمًا باستخدام المكملات الغذائية لمُساعدتك في تخفيف التوتر.



9. اقضِ بعض الوقت في الاهتمام بنفسك


قد يُساعدك تخصيص بعض الوقت لمُمارسة الرعاية الذاتية والاهتمام بنفسك في تقليل مُستويات التوتر لديك. تشمل الأمثلة العملية على الاهتمام بالنفس ما يلي:

الذهاب في نزهة خارج المنزل.

أخذ حمام دافئ.

إضاءة الشموع.

قراءة كتاب جيد.

مُشاهدة فيلم مُمتع.

تحضير وجبة لذيذة.

الاسترخاء التام.

الحصول على جلسة تدليك.

مُمارسة هواية مُفضلة لديك.

الأشخاص الذين ينخرطون في الرعاية الذاتية عادةً ما يكون لديهم مستويات أقل من التوتر، في حين يرتبط نقص الرعاية الذاتية بزيادة مخاطر القلق والإرهاق النفسي. لا شكَّ أنَّ قضاء بعض الوقت في الاعتناء بنفسك هو أمر ضروري لتعيش حياة صحية وأكثر سعادة.

يُعد هذا الأمر مُهمًّا بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يتعرضون للتوتر بشكل مُستمر، بما في ذلك الممرضات والأطباء والقائمين على الرعاية الصحية وغيرهم. لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية أمرًا مُعقدًا، فهي ببساطة تعني الاهتمام برفاهيتك وسعادتك.




10. ضع حدودًا للآخرين وتعلَّم أن تقول لا

بالتأكيد ليست كل عوامل الضغط النفسي تحت سيطرتك، لكن بعضها يُمكن أن يكون كذلك. قد يؤدّي وضع الكثير من الأمور في جدول أعمالك إلى زيادة عبء الإجهاد والتوتر وتقليل الوقت الذي يُمكن أن تقضيه لنفسك.

لذلك، قد تكون إحدى الطرق للمساعدة في تقليل التوتر وحماية صحتك النفسية هي قول "لا" في كثير من الأحيان. هذا صحيح بشكلٍ خاص إذا كنت تتحمل أكثر مما يُمكنك تحمّله لأن القيام بالعديد من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق.

إنَّ كونك انتقائيًّا بشأن ما تقوم به وقولك "لا" للأشياء التي ستضيف إلى حملك دون داعٍ يُمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك بشكلٍ كبير. بالإضافة إلى ذلك، يُعد إنشاء الحدود - خاصةً مع الأشخاص الذين يزيدون من مستويات التوتر لديك - طريقةً صحيةً لحماية رفاهيتك وصحتك النفسية.