أساليب فعالة لتقوية الذاكرة والتركيز

خصص وقتًا للتأمل

شخص يمارس اليوغا

قد تؤثر ممارسة التأمل بشكل يومي على صحتك بعدّة طرق. فقد ثبت أنّ التأمل يلعب دورًا كبيرًا في تقليل التوتر والألم والضغط العصبي كما يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الذاكرة. تتمثل أهمية التأمل في أنه يزيد المادة الرمادية في الدماغ والتي تحتوي على أجسام الخلايا العصبية. حيث أنّه ومع استمرار التوتر والضغط العصبي لفترات طويلة أو التقدم في العمر، تنخفض المادة الرمادية، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والتركيز.

لقد ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار، بدءًا من الأشخاص في سن العشرينات إلى كبار السن.

على سبيل المثال، تم إجراء دراسة على مجموعة من الطلاب الجامعيين لإثبات تأثير التأمل على الذاكرة. بينت الدراسة أن الطلاب الذين شاركوا في ممارسات التأمل مثل اليقظة الذهنية أصبح لديهم ذاكرة عمل مكانية أفضل بكثير من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل، أي أنهم أصبحوا أكثر قدرة على الاحتفاظ بالمعلومات في الذاكرة ومعالجتها بشكل أكثر تفصيلًا.

احصل على قسط كافٍ من النوم

لطالما عُرفت قلة النوم عند علماء الأعصاب بأنها أحد المسببات الرئيسية لضعف الذاكرة وقلة التركيز. يلعب النوم دورًا مهمًا في الحفاظ على كفاءة الذاكرة وتحفيز نشاط المخ، كما أنه يساهم في عملية تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات طويلة المدى. ولعلك كنت تعاني من حفظ بعض المعلومات وتجد صعوبة في تثبيتها في رأسك، وبعد قسط كافٍ من النوم تستيقظ لتجد أن هذه المعلومات قد تم استيعابها بالكامل في ذاكرتك.

تظهر الأبحاث أنه في حالة كنت محرومًا من النوم لفترات طويلة، فقد يؤثر ذلك سلبًا على ذاكرتك وكفاءتها. على سبيل المثال، نظرت إحدى الدراسات في آثار النوم لدى 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا، حيث تمّ تدريب مجموعة واحدة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارها في صباح اليوم التالي بعد نوم مستقر في الليل، في حين تمّ تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، دون وجود فترة نوم بين التدريب والاختبار. كانت نتيجة الدراسة أن المجموعة التي نامت بين التدريب والاختبار قدّمت أداءً أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة!

وجدت دراسة أخرى أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية يرتكبن أخطاء رياضية أكثر وأن 68٪ منهن سجّلن درجات أقل في اختبارات الذاكرة مقارنةً بالممرضات العاملات في نوبة النهار.

لذلك، يوصي علماء الأعصاب بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لتقوية الذاكرة والتركيز للحصول على أقصى استفادة ممكنة من قدراتنا الذهنية.


درب عقلك

تمارين للعقل

يُعتبر تدريب عقلك وتقوية مهاراتك الذهنية من خلال ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لزيادة التركيز وتقوية الروابط العصبية في المخ. كذلك تُعد تطبيقات الهاتف المحمول المخصصة لتدريب الذاكرة والتفكير الإبداعي وسيلة ممتازة لتحسين الذاكرة. وجدت دراسة شملت 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي طفيف أن ممارسة الألعاب على إحدى تطبيقات ألعاب العقل لمدة 8 ساعات على مدى 4 أسابيع أدى إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.

في دراسة أخرى أجريت على 4715 شخصًا تم فيها السماح لمجموعة باستخدام أحد برامج تدريب الذاكرة عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة على الأقل لفترة دامت 5 أيام في الأسبوع، تحسنت الذاكرة قصيرة المدى والذاكرة العاملة لهذه المجموعة بالإضافة إلى مهارات التركيز وحلّ المشكلات بشكل ملحوظ مقارنةً بالمجموعة الأخرى التي لم تتمرن على نفس البرنامج. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.


مارس التمارين الرياضية بانتظام

قيل قديمًا أن العقل السليم في الجسم السليم، فلا شك أن ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على جسدك في حالة جيدة هو عامل رئيسي لاكتساب ذاكرة قوية وقدرة كبيرة على التركيز. أثبتت الأبحاث والتجارب أن ممارسة الرياضة بانتظام يُساهم في الحفاظ على الصحة الدماغية للأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال إلى كبار السن.

في إحدى الدراسات التي أُجريت على 144 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 عامًا، وُجد أن قضاء 15 دقيقة على دراجة رياضية ثابتة أدّى إلى تحسين الأداء الذهني، بما في ذلك الذاكرة لجميع الأعمار المُشاركة في التجربة.

أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن التمارين الرياضية قد تزيد من إفراز البروتينات الواقية للأعصاب وتحسّن نمو وتطوّر الخلايا العصبية، ممّا يؤدي إلى تحسين صحّة الدماغ بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في منتصف العمر على خفض خطر الإصابة بالخرف مع تقدم السن.
5- قلل من السكريات

التقليل من السكريات

ارتبط تناول الكثير من السكر بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك قلة الانتباه والتركيز. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ، خاصةً في المنطقة الدماغية المسؤولة عن الذاكرة قصيرة المدى.

في دراسة تم إجراؤها على أكثر من 4000 شخص، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من السكريات لديهم أحجام إجمالية أقل للدماغ وذكريات أقل في المتوسط مقارنةً بالأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من السكر. لا يقتصر تقليل السكر على تحسين ذاكرتك فحسب، بل يؤدي كذلك إلى زيادة سرعة العمليات التحليلية التي يتم إجراؤها بواسطة المخ، مما يساهم بشكل كبير في زيادة سرعة البديهة واتخاذ القرارات.
6- أضف مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي

مكملات زيت السمك

يتميز زيت السمك بأنه غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (epa) وحمض الدوكوساهيكسانويك (dha) والتي تُعتبر مهمة للصحة بصفة عامة ولنشاط الدماغ بصفة خاصة، كما ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والالتهابات، وتخفف من تأثير التوتر والقلق على الخلايا العصبية. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يساهم بشكل كبير في تقوية الذاكرة، خاصةً عند كبار السن.

كما أظهرت مراجعة أُجريت عام 2015 لـ 28 دراسة متعلقة بالذاكرة أنه عندما تناول البالغون الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مكملات غنية بأحماض dha و epa مثل زيت السمك، فإن قدرتهم على استرجاع المعلومات تحسنت بشكل كبير.

يُعتبر تناول الأحماض الدهنية الموجودة في زيت السمك أمرًا حيويًا لصحة وعمل الدماغ حيث أنهما يساعدان في تقليل الالتهابات في الجسم، والتي تتسبب بدورها في تدهور كفاءة المخ والروابط العصبية.


احصل على جرعتك من فيتامين (د)

أطعمة غنية بفيتامين (د)

يُعتبر فيتامين (د) أحد العناصر الغذائية المهمة والتي تلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم. تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين (د) إلى مجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظيفة الإدراكية.

وجدت دراسة تمّ إجراؤها على 318 شخصًا من كبار السن لمدة 5 سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين (د) في الدم أقل من 20 نانوجرام لكل مليلتر (مل) فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم الذهنية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د) أي حوالي 30 نانوجرام لكل مليلتر (مل).

يُعد نقص فيتامين (د) أمرًا شائعًا جدًا، خاصةً في المناخات الباردة التي لا تتعرض كثيرًا لأشعة الشمس. إذا كنت تشعر بنقص في قدرتك على التركيز واسترجاع المعلومات بشكل طبيعي، تحدّث مع طبيبك حول إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل لفيتامين (د).
8- تعلم شيئًا جديدًا باستمرار

تتشابه قوة الذاكرة تمامًا مع قوة العضلات، فكلّما زاد استخدامها، زادت قوتها. عند ممارسة الرياضة، لا يمكنك رفع نفس الوزن كلّ يوم متوقّعًا أن تصبح أقوى. وكذلك الحال مع الذاكرة...

لا يمكنك أيضًا القيام بنفس المهام اليومية متوقّعًا أن تصبح ذاكرتك أقوى، بل يجب عليك إبقاء عقلك وذاكرتك في اختبارات مستمرة ومتزايدة الصعوبة. يُعد تعلم مهارة جديدة طريقة ممتازة لتقوية سعة الذاكرة وتوسيع آفاق عقلك.

هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك الاختيار من بينها، ولكنّ الأهم من ذلك، أنك ستحتاج إلى العثور على شيء يفرض عليك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ويستحوذ على انتباهك الكامل. وهنا بعض الأمثلة:

تعلم العزف على آلة موسيقية جديدة.

ممارسة ألعاب العقل، مثل سودوكو أو الشطرنج.

تعلم لغة جديدة.

الاعتماد على الذاكرة في حفظ الطرق بدلاً من استخدام نظام تحديد المواقع "gps".

إجراء العمليات الحسابية بعقلك بدلاً من استخدام الآلة الحاسبة.

ممارسة العصف الذهني بشكل مستمر.

9- تجنب الشاشات المضيئة قبل النوم

شخص يتصفح الهاتف قبل النوم

يمنع الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف الخلوي والتلفاز وشاشات الكمبيوتر إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ مما يسبب خللاً في إيقاع الساعة البيولوجية ويؤثر سلبًا على جودة وانتظام النوم.

بدون قسط كافٍ من النوم والراحة، تصبح الخلايا العصبية في دماغنا مُرهقة فلا يمكنها تنسيق المعلومات، ممّا يجعل استرجاع المعلومات والتركيز أكثر صعوبة. لذلك احرص دائمًا قبل ساعة تقريبًا من موعد النوم أن توقف تشغيل أجهزتك وأن تسمح لعقلك بالاسترخاء.


تجنب التوتر والضغط العصبي

يمكن أن يكون القليل من التوتر حافزًا كبيرًا لإنجاز المهام، ويمكن لأي طالب بدأ في إنهاء واجباته الدراسية قبل وقت بسيط من الموعد النهائي التأكيد على ذلك. ومع ذلك، فإن الكثير من التوتر يمكن أن يتسبب في كثير من الأضرار للدماغ بما في ذلك القدرة على التركيز والذكاء الاجتماعي والذاكرة.

يؤثر التوتر سلبًا على الطريقة التي تتشكل بها الذكريات وكذلك على الطريقة التي نسترجعها بها، أي أنه يتحكم بالكامل في كيفية عمل ذاكرتنا. عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والذي ثبت أنه يضعف بشكل كبير من كفاءة الذاكرة، وخاصةً الذاكرة طويلة المدى.

لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين ذاكرتك عند الشعور بالتوتر كما أنها تساعد أيضًا في التحكم بالتوتر. من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها، ممارسة الرعاية الذاتية الشخصية مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي صحي، وتجنب مصادر التوتر بقدر المستطاع.

مارس تمارين التنفس باستمرار وبشكل يومي واحرص على تخصيص 10-15 دقيقة يوميًا للاسترخاء والتأمل حتى تتمكن من التحكم في التوتر بالشكل المطلوب وتقليل تأثيره على كفاءتك وتركيزك.
11- اشرب الكثير من الماء

شخص يشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة

يشكل الماء المكون الرئيسي لجسم الإنسان عامةً والدماغ خاصةً، حيث يعمل الماء كممتص للصدمات التي قد توثر على الدماغ والحبل الشوكي. يساعد الماء أيضًا خلايا الدماغ على استخدام العناصر الغذائية والاستفادة منها لتقوية الروابط العصبية وتعزيز عملها. لذا فإن مجرد كمية صغيرة من الجفاف يمكن أن يكون لها آثار كارثية على صحة المخ. في الواقع، أثبتت التجارب أن الجفاف البسيط يسبب تقلصًا في الدماغ وضعفًا عامًا في الذاكرة!

احرص إذن على شرب ما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة أكواب يوميًا، وكلما زادت كمية الماء التي تتناولها، كان أفضل لنشاطك الذهني.

خلص من الوزن الزائد

يميل الأشخاص الذين لديهم أنسجة دهنية أكثر إلى الحصول على كمية أقل من الماء مقارنةً بالأشخاص ذوي الأنسجة الدهنية الأقل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم أيضًا أنسجة دماغية أقل مما يعني كفاءة دماغية أقل. لذلك، كلما زاد وزنك، قلت قدراتك الذهنية مثل الذاكرة والتركيز وتحليل المعلومات. فإذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فابدأ ممارسة الرياضة وتنظيم وجباتك الغذائية على الفور.
13- تناول المزيد من هذه الأطعمة

يجب عليك إمداد جسمك بكل العناصر الغذائية المطلوب توافرها للحفاظ على نشاط وكفاءة دماغك. يمكنك ذلك من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر. فيما يلي بعض الأطعمة لتقوية الذاكرة والتركيز:

الأطعمة النباتية، وخاصةً الخضار الورقية والتوت.

كل أنواع الحبوب.

البقوليات.

المكسرات.

الدجاج أو الديك الرومي.

زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.

الأعشاب والتوابل.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.

سلمت يداك على الطرح الطيب
لاعدمنـآ هذا التميز