حكاية ناي ♔
01-05-2023, 03:35 PM
خطة الأكل في الإندفاع عن الحمية الغنية في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن و المكسرات والبقول ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم . هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف ، و البروتين .
على عكس “النموذجية الأمريكية” النظام الغذائي ، النظام الغذائي dash لديه أقل من الصوديوم (الملح) ، والسكر ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة ، والدهون ، واللحوم الحمراء والمصنعة .
لبدء النظام الغذائي dash ، اتبع المجموعات الغذائية وخدمة الكميات (استنادا إلى 2،000 سعرة حرارية في اليوم):
• الحبوب: 7-8 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 شريحة من الخبز ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ / المعكرونة ، 1 اوقية (الاونصة) من الحبوب الجافة)
• الخضار: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 كوب الخضر الورقية الخام ، 1/2 كوب خضار مطبوخة)
• الفاكهة: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 حبة متوسطة الحجم الفاكهة ، 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة ، 1/4 كوب الفواكه المجففة ، 6 أونصات من عصير الفاكهة)
• قليل الدسم أو منتجات الألبان الخالية من الدهون: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 8 أونصات حليب ، 1 كوب زبادي ، جبن 1.5 أوقية)
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك و: 2 أو أقل حصص في اليوم (أحجام الحصص: 3 أونصات لحم مطبوخ والدواجن ، أو السمك)
• المكسرات ، والبذور ، والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع (خدمة الأحجام: 1/3 كوب المكسرات ، البذور 2 ملعقة طعام ، 1/2 كوب الفاصوليا الجافة المطبوخة أو البازلاء)
• الدهون والزيوت: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن النباتي لينة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ، 2 ملعقة طعام خفيفة سلطة خلع الملابس)
• الحلويات: في محاولة للحد إلى أقل من 5 حصص في الأسبوع . (خدمة الأحجام: 1 ملعقة سكر أو هلام / مربى)
الهدف هو التقليص إلى 2،300 ملليغرام من الصوديوم يوميا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) . مرة واحدة يعدل جسمك إلى النظام الغذائي للصوديوم الأقل من ذلك ، يمكنك خفض تناول الملح إلى أبعد من ذلك إلى 1،500 ملليغرام في اليوم الواحد (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) .
بطبيعة الحال ، أولا التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية المسجلين قبل البدء في النظام الغذائي dash . يمكن أن تعطيك مزيد من المعلومات حول الخيارات الغذائية وأحجام خدمة .
أيضا ، وحتى على النظام الغذائي dash ، والسعرات الحرارية لا تزال تعول ، إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه .فسوف يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية يمكن أن تفسر كيفية عد السعرات الحرارية وأحجام جزء لفقدان الوزن .
على عكس “النموذجية الأمريكية” النظام الغذائي ، النظام الغذائي dash لديه أقل من الصوديوم (الملح) ، والسكر ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة ، والدهون ، واللحوم الحمراء والمصنعة .
لبدء النظام الغذائي dash ، اتبع المجموعات الغذائية وخدمة الكميات (استنادا إلى 2،000 سعرة حرارية في اليوم):
• الحبوب: 7-8 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 شريحة من الخبز ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ / المعكرونة ، 1 اوقية (الاونصة) من الحبوب الجافة)
• الخضار: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 كوب الخضر الورقية الخام ، 1/2 كوب خضار مطبوخة)
• الفاكهة: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 حبة متوسطة الحجم الفاكهة ، 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة ، 1/4 كوب الفواكه المجففة ، 6 أونصات من عصير الفاكهة)
• قليل الدسم أو منتجات الألبان الخالية من الدهون: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 8 أونصات حليب ، 1 كوب زبادي ، جبن 1.5 أوقية)
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك و: 2 أو أقل حصص في اليوم (أحجام الحصص: 3 أونصات لحم مطبوخ والدواجن ، أو السمك)
• المكسرات ، والبذور ، والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع (خدمة الأحجام: 1/3 كوب المكسرات ، البذور 2 ملعقة طعام ، 1/2 كوب الفاصوليا الجافة المطبوخة أو البازلاء)
• الدهون والزيوت: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن النباتي لينة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ، 2 ملعقة طعام خفيفة سلطة خلع الملابس)
• الحلويات: في محاولة للحد إلى أقل من 5 حصص في الأسبوع . (خدمة الأحجام: 1 ملعقة سكر أو هلام / مربى)
الهدف هو التقليص إلى 2،300 ملليغرام من الصوديوم يوميا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) . مرة واحدة يعدل جسمك إلى النظام الغذائي للصوديوم الأقل من ذلك ، يمكنك خفض تناول الملح إلى أبعد من ذلك إلى 1،500 ملليغرام في اليوم الواحد (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) .
بطبيعة الحال ، أولا التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية المسجلين قبل البدء في النظام الغذائي dash . يمكن أن تعطيك مزيد من المعلومات حول الخيارات الغذائية وأحجام خدمة .
أيضا ، وحتى على النظام الغذائي dash ، والسعرات الحرارية لا تزال تعول ، إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه .فسوف يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية يمكن أن تفسر كيفية عد السعرات الحرارية وأحجام جزء لفقدان الوزن .