تمارين لتخفيف ألم الورك للحامل خصوصاً في الأشهر الأخيرة
تُصاب الحامل خلال مرحلة الحمل بعدة آلام ترتبط بعظامها وعضلاتها ومفاصلها، مما يعني أن الجهاز الهيكلي يتأثر بالتغيرات التي تحدث في جسم الحامل خلال الحمل ولعدة أسباب، ولكن المهم أن يتم احتواء الآلام التي تُصيب الحامل، حتى تتجاوز هذه المرحلة المهمة والتي يكون التدخل الطبي فيها حرجاً، حرصاً على حياة وصحة الجنين. تحتاج الحامل لممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة والمناسبة لحالتها في حال وجود شكوى من ألم في الوركين أو الساقين مثلاً، ولذلك فيجب أن تتبع عدة نصائح أيضاً لتخفيف مثل هاتين الظاهرتين الشائعتين، ولذلك فقد التقت" سيدتي وطفلك" وفي حديث خاص بها باستشارية طب النساء والولادة الدكتورة أنيسة عبدالوهاب، حيث أشارت إلى تمارين لتخفيف ألم الورك للحامل، خصوصاً في الأشهر الأخيرة مع التعرف إلى أسباب حدوث ألم الورق ونصائح للوقاية منه في الآتي:
لماذا يحدث ألم الورك خلال الحمل؟
اعلمي ان ألم الورك خلال الحمل يحدث بسبب تغيرات طبيعية تحدث سواء بالنسبة لشكل جسم الحامل، أي حدوث زيادة في الوزن وزيادة حجم الرحم مع تقدم عمر الجنين، مما يزيد من الضغط على منطقة العصب الوركي ويمتد الألم إلى الورك أي الفخذ، حيث بينت الدراسات العلمية أن ألم الورك يُصيب ما بين 20 إلى 32 بالمئة من النساء الحوامل في العالم.
لاحظي أن التغيرات الهرمونية تُسهم في تغيير طبيعة جسم المرأة وشعورها ببعض التغيرات، مثل أن الحمل يؤدي إلى زيادة في إفراز هرمون الريلاكسين، حيث تؤثر هذه الزيادة على عضلات الحامل ومفاصلها، وكذلك الأربطة الداعمة مما يؤدي لحدوث ضغط عليها وتغير في أدائها ومنها مفصل الورك وتشعر الحامل بألم في المفصل يمتد إلى الورك أو الوركين معاً.
توقعي أن تبدأ المعاناة والشكوى من ألم الورك في الشهر الأخير من الحمل، حيث يبدأ ألم الورك الذي يكون متراوح الشدة في المنطقتين الجانبيتين من عظام الحوض، بسبب ضغط الرحم الطبعي على هذه المنطقة التي يكون فيها الجنين مع السائل الأمينوسي الذي تزداد كميته بالتدريج مع احتمال حدوث الألم في المنطقة الخلفية من عظام الحوض أو في المنطقة السفلية منها.
فوائد التمارين الرياضية لتخفيف آلام الوركين خلال الحمل
احرصي على ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين الوظائف الحيوية في جميع أنحاء جسمك وخاصة الوظائف الحيوية المرتبطة بعضلات الساقين ومنها منطقة الوركين، خصوصاً، حيث تعمل التمارين الرياضية على تخفيف الضغط على جذر عصب الوركين.
اهتمي بممارسة تمارين رياضية، بواسطة مدربة مختصة لتخفيف ألم الورك، حيث تُسهم التمارين في تقوية أعصاب الساقين، وبالتالي تحمل الوزن الزائد الذي اكتسبته الحامل خلال مرحلة الحمل، حيث يلعب وزن الحامل دوراً في زيادة التغيرات التي تصيبها خلال الحمل.
اهتمي بالتمارين الرياضية في حال كان لديك شكوى سابقة من بعض المشاكل التي أُصبت بها قبل حدوث الحمل وأدت لحدوث مشاكل متفاقمة مع زيادة الوزن والتغيرات الهرمونية، ومن هذه المشاكل الإصابة بعرق النسا والتهابات الساقين المختلفة الأسباب.
تمارين تخفيف آلام الوركين خلال الحمل
ضعي كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى ثم حافظي على ظهرك بشكل مستقيم وانحني بالتدريج إلى الأمام، حتى تشعري بحدوث حالة من التمدد في الردفين.
استمري على هذه الهيئة التي وصلت إليها لمدة لا تقل عن نصف دقيقة وكرري التمرين لمدة ثلاث مرات يومياً.
تمرين الأسطوانة الرغوية
جهزي أسطوانة رغوية وضعيها على الأرض ثم اجلسي فوقها، بحيث تثبتين جسمك بيديك خلفك.
حركي جسمك إلى الأمام والخلف فوق الأسطوانة ببطء وحاولي أن تكون الحركة فوق المنطقة الأكثر إيلاماً لك ولمدة لا تقل عن 45 ثانية ثم ابدئي في الحركة ببطء فوق الأسطوانة الرغوية لمدة 20 ثانية.
كرري هذا التمرين على الجانب الآخر، أي الورك الذي لم يتعرض للضغط وكرري التمرين كله بقسميه أربع مرات يومياً.
تمرين الطاولة
قفي أمام طاولة بحيث تكون هذه الطاولة ثابتة، أي بدون عجلات لتجنب الانزلاق وافردي قدميك بشكل مستقيم وابدئي بالانحناء للأمام بيديك على الطاولة.
حافظي على أن يكون ظهرك وذراعاك مستقيمين ثم ابدئي بسحب الوركين بعيداً عن الطاولة الثابتة، حتى تشعري بحدوث تمدد في أسفل الظهر، ويعد هذا التمرين ضمن خطوات للتخلص من آلام الظهر أثناء الحمل وسوف تشعرين بتمدد في الوركين، وفي هذه الحالة حركي الوركين من جانب إلى الجانب الآخر لكي تزيدي من التمدد الذي سوف تشعرين به في أسفل ظهرك والوركين.
استمري في أداء هذا التمرين لمدة دقيقة وكرريه ست مرات يومياً على الأقل، حيث يُسهم هذا التمرين في تقليل آلام عرق النسا الذي تعاني منه النساء ويتفاقم مع حدوث الحمل.
نصائح عامة لتقليل ألم الورك خلال الحمل
تجنبي الجلوس لفترات طويلة وفي نفس الوقت عليك تجنب الوقوف لفترات طويلة، بمعنى أن عليك تجنب البقاء بنفس الهيئة لمدة تزيد على نصف الساعة كل مرة، ولذلك عليك الالتزام بأن تتحركي حركة خفيفة، مع عدم إهمال أهمية الحصول على قسط من الراحة بين كل مجهود تقومين به.
احرصي على مراقبة وزنك وعدم حدوث زيادة في الوزن تفوق الزيادة الطبيعية مع التغذية الصحية السليمة والمتوازنة وتخفيف تناول النشويات والسكريات أو التي تعمل على زيادة التهابات الأربطة.
احرصي على ارتداء الأحذية الصحية والمريحة والمخصصة للحوامل وفي نفس الوقت يجب أن تجلسي جِلسة مريحة مع تجنب القيام بحركة لف الساقين حول بعضهما البعض أثناء الجلوس.
اهتمي بممارسة تمارين التمدد مثل تمارين اليوغا، بالإضافة لممارسة المشي والسباحة، ويمكنك التعرف إلى الرياضة المسموح بها خلال مراحل الحمل من خلال طبيبك للمحافظة على صحة العظام والعضلات بشكل عام خلال الحمل.
ابتعدي عن الاستحمام بالماء الساخن، لأنه يحفز الالتهابات ويمكن تطبيق الحمامات الدافئة وتدليك منطقة الظهر على شكل دوائر عكس عقارب الساعة خلال الاستحمام.
قومي باستشارة الطبيب في حال استمرار الألم، حيث قد يصف لك بعض المسكنات المناسبة، ويجب أن تستشري الطبيب في حال كنت تعملين عملاً شاقاً يحتم عليك بذل مجهود كبير أو حمل الأوزان الثقيلة، ففي هذه الحالة يجب الحصول على إجازة واللجوء إلى الراحة.
تمارين لتخفيف ألم الورك للحامل خصوصاً في الأشهر الأخيرة
العرض المتطور
